防慢病上身！21大天然營養素這樣吃（上）20150901

藉由攝取均衡的營養素，能夠有效預防慢性病。考慮到慢性病人所攝取的營養素和食品，我將會在下面一一說明。萬一無法透過三餐攝取到各種營養素，其實食用健康食品也無妨。但是必須尋找評價好、做臨床確認、使用有機農所栽培的原料濃縮製成的天然食品。

濃縮原料的健康食品比一般合成製品來得貴，可是有其價值，因為它在質量上包含了許多食物的營養素。如果你現在有在服用中的藥物，攝取之前必須確實清楚了解它與健康食品間的交互作用。

營養素1／維生素和礦物質

維生素（Vitamin）是維持正常發育和生理作用，不可缺少的有機化合物，無法在體內生成。如果缺乏的話會出現特有的缺乏症狀，而礦物質（Mineral）是生物體的生理功能所需要的礦物性營養素。

以營養學來看，可以的話盡量多吃。有數十種必需的維生素和礦物質，也有各種重要的植物營養素。這些營養素儘量選擇天然材料製成的來攝取，可以減少營養缺乏所引起的症狀，補充缺乏的營養是費用低又能延長壽命最有效的方法。

營養素2／Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸是一種不飽和脂肪酸。可以在人體內保護細胞，維持細胞的構造幫助新陳代謝順暢，而且可以抑制形成血液的皮膜，促進骨頭的生成，同時還有強化的效果。

現代人因為吃了很多類似反式脂肪的加工脂肪，大概攝取了比Omega-3 脂肪酸超出20 ∼ 30 倍以上的Omega-6 脂肪酸。Omega-6 脂肪酸有啟動發炎反應，是造成慢性病的原因，由於Omega-3 脂肪酸是從類似新鮮的蔬菜和鮭魚、亞麻籽油的食品中攝取，所以可以維持均衡。一天3 克的Omega-3 脂肪酸的量，就很適宜。

成人的情況，不飽和脂肪酸的DHA 和EPA 兩種都加入的形態是最好的。魚油內含有豐富Omega-3 的膠囊，大概比前者還要多。不過，在製造過程中，因為變酸的可能性很高，所以會放入添加物，還是從食物當中攝取為佳。

Omega-3 脂肪酸可降低減少高血壓、胰島素阻抗、炎症、心臟麻痺、阿爾茲海默症⋯⋯等。而且它也能在肝臟、心臟、脂肪、腦部遺傳因子的發現上有所影響，在延長壽命上亦有很好的幫助。Omega-3 脂肪酸可以使許多自體免疫性的疾病銳減，有效降低大腸癌風險及整體減少各種癌症的危險。

營養素3／鈣質

鈣質是骨頭與牙齒主要的成分，對維持健康的骨骼很有幫助，它也參與到調節電離子，但不是全部，可降低高血壓，減少胰島素阻抗性，對降低大腸癌的危險也有幫助。在鯷魚、小蝦米、綠色蔬菜、海藻類、堅果類、起司⋯⋯等食材中，含量豐富。

營養素4／維生素B 群

維生素B 群可以降低過高的同型半胱胺酸（Homocysteine）指數。特別是葉酸（維生素9）是以參與形成血紅蛋白的維生素B 複合劑，來降低大腸癌的危險並提高血管機能。攝取不足的話會引起貧血、嘴破、腹瀉。在綠色葉菜和動物的肝臟、酵母⋯⋯等，含量豐富。

營養素5／植物營養素

植物營養素是只有在植物裡才有的特殊生理活性物質，能引起抗癌、心血管疾病與抗氧化作用，不僅如此，還能抑止脂肪細胞生長、具有減肥效果。

植物營養確實地能降低慢性病的危險。植物營養素中，從柑橘類的皮萃取出來的維生素P、槲皮素、白藜蘆醇、鞣花酸、青花色素、蘿蔔硫素、類胡蘿蔔素⋯⋯等含在其中。

植化素（Phytochemical）存在於蔬菜水果的植物性化學物質中。植化素當中最為人熟知的是存在於紅葡萄酒或可可亞的多酚類（Polyphenol）。紅蘿蔔含有β- 胡蘿蔔素（Beta-carotene）等類胡蘿蔔素；蒜頭或大蒜的硫化合物；柑橘類香氣或苦味成分的檸檬油　烯（Terpene）；含在香菇裡的β- 葡聚糖（Beta-Glucan）等抗氧化及強化免疫力效果優越。

營養素6／維生素D

維生素D 可以降低各種癌症，雖眾所皆知，但它的建議飲食攝取量也很高。維生素D 一天最少必須補充1000IU（International Unit 維他命含量，測量效果用的國際單位 ）大約到2000IU 左右。維生素D 的血中指數最少要37ng/ml 或最好超過90nmol/l 以上。

維生素D 可以讓心臟強健，骨質疏鬆症、高血壓、纖維肌肉痛、皮膚發炎疾病、糖尿病、多發性硬化症、降低類風濕性關節炎的危險。由於維生素D 具有抗發炎的效果，所以能降低前列腺癌的危險。

一天至少要曬20 分鐘左右的太陽，才能補充一天所需要維生素D 的量，然而老弱人士在無法曬很多太陽的情況下，有需要者可另外攝取天然製成的維生素D。因為維生素D 為脂溶性維生素，所以剩下的量會儲存到脂肪裡，待有需要的時候再釋放出來。

營養素7／鉻元素

口服攝取鉻元素（Chromium）有減少胰島素阻抗性的效果，而且即使得到第二型糖尿病診斷時仍可以使用，只是必須在醫師診斷下攝取。它能使血糖值（HbA1c，糖化血色素）顯著下降，也能夠讓膽固醇和中性脂肪降低。鉻元素在羊栖菜、蛤蜊、沙丁魚、全麥穀物、起司⋯⋯等食物中，含量豐富。

營養素8／食物纖維

食物纖維不被身體所吸收，在營養學被認為是沒有價值的東西，可是，近來它與碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質及水分等六大營養素被認定為另外的生理機能，被稱為「第七大營養素」。含有豐富食物纖維的食品有水果和蔬菜、海藻類及菇類。

食物纖維可使排便順暢，幫助體重減少、妨礙脂肪吸收、合成、分解體脂肪等很有效。食物纖維吸收水分的能力很強，不太能被腸道吸收，可以提高排便量、解決便祕症狀，也有助於清除宿便。筆者奉勸韓國人的食物纖維，一天要攝取20 ∼ 25 克。

營養素9／鎂

鎂有助於減少胰島素阻抗性和發炎。如果你服用品質優良的複方維他命的話，鎂應該就已攝取到足夠的量了。在麥芽、小麥、麥苗、全麥製品、蕎麥麵、辣椒粉、雞蛋的蛋黃、香蕉和一部分的豆類，和大多數的堅果以及種子類等含量都很豐富。

營養素10／輔酶Q10

它被稱為「維生素Q」的輔酶Q10（CoQ10）有助於以抗氧化劑、抗發炎劑來降低血壓，可使帕金森氏症的症狀減少、提高免疫功能。即使輔酶Q10 可以緩和淤血性腎不全症，但是有研究結果提到它對這方面的幫助，仍有其爭論的空間。

在動物（牛、豬）的肝、心臟、腰子（腎臟）等，以及藍色的魚有青花魚、沙丁魚、秋刀魚 、雞蛋、豆類、花椰菜、菠菜、糙米等含量豐富。

本文出自三采文化《清血果汁3週解毒計畫，戰勝慢性病！》

資料來源：華人健康網20150830