你沒看錯~52%致癌物丙烯醯胺,從蔬菜來的!「烹調方式」才是防癌關鍵

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《康健雜誌》公佈市售黑糖全含致癌物質「丙烯醯胺」,不少人憂心「養生不成反傷身」。但,別說黑糖本來就

「不該」、「也沒人會」每天大量吃,無論怎麼看,黑糖都絕對不是你最該憂心的丙烯醯胺來源。因為,你即使

完全不吃黑糖,每天頂多也只能減少 2% 的丙烯醯胺攝取!但是只要你能改變日常烹調習慣,那麼你吃進嘴巴的

丙烯醯胺,就有機會可以大幅減少、甚至降低50%。

(編按:丙烯醯胺在1994年被國際癌症研究中心(IARC)列為「2A 類可能致癌物」,代表在動物實驗上證實可

能致癌和具神經毒性,但流行病學證據還不足以確定對人體有致癌性。)

為什麼黑糖都不吃,頂多減少2%。這是依據香港食物安全中心針對丙烯醯胺所進行的總膳食研究(別問我為什麼

不用台灣的,待會你就知道了),糖類以及甜點占飲食中攝入的丙烯醯胺量的0.2%(因為台灣可能吃很多,了不

起10倍吧,所以我用2%)。

但是,香港人從「蔬菜以及蔬菜製品」攝取到的丙烯醯胺卻占了膳食總攝取量的52.4%。

對!你沒有看錯。是蔬菜!

而且不是菜乾、菜餅乾,依據該調查,香港人蔬菜及蔬菜製品中,最主要的丙烯醯胺來源是:「炒菜」,占了總

攝入量的 44.9%,當中菜心是主要的攝入來源(在台灣好像是叫做油菜?佔總攝入量的 16.2%),其次是蕹菜(

這個在台灣好像叫做空心菜?5.8%)、翠玉瓜(台灣好像是叫做櫛瓜3.9%)和洋蔥(3.4%)。

如果不計算每天吃的頻率,只計算把蔬菜在高溫烹煮過後、產生的丙烯醯胺量排名,依據香港食物安全中心的

報告,第一名是櫛瓜、第二名是蒜頭、第三名是洋蔥、第四名是空心菜、第五名是甜椒。

看到這裡,你崩潰了嗎?

這些都是你心目中超級超級好的蔬果吧!

比黑糖還要養生的吧!

但是沒人會告訴你不要吃它們!沒人會告訴你他們含致癌物!

因為人家的官方建議就是:「水煮最好」。否則先川燙再炒、就可以減少炒菜的時間,降低丙烯醯胺的生成。

為什麼?很簡單,丙烯醯胺其實就是高溫烹煮下的產物,當你看到食材在烤箱裡面從白泡泡變成咖啡色的過程

,就可能有丙烯醯胺跑出來的。而形成的量,與烹調溫度、時間以及食材中特定氨基酸以及還原糖等含量相關

,一般來說,在加熱過程中(有一說是超過攝氏120度,有一說如果天門冬醯胺含量高、不用到100度)就有機

會生成丙烯醯胺。

圖片來源:Rob Nguyen@flickr,CC BY-SA 2.0

所以,不是只有炸薯條會有,炸地瓜、炸洋蔥圈、炸蒜頭一樣都會有,只是量多、量少。

同理,用高溫烤的蔬菜,用高溫煎炒蔬菜,只要溫度夠高,當然也會出現丙烯醯胺。

外國一些調查和研究亦發現,除馬鈴薯外,其他蔬菜經高溫烹煮(例如烘焙、燒烤、烘焗和煎煮)亦含有丙烯

醯胺。土耳其一項研究顯示,燒烤蔬菜的丙烯醯胺胺含量可達每公斤 359 微克。日本一項研究顯示,蔬菜(例

如蘆筍、南瓜、茄子和綠豆芽/芽菜)以攝氏 220 度烘焙 5 分鐘,丙烯醯胺含量為每公斤超過 100 微克,最高

達每公斤 550 微克(綠豆芽/芽菜)。日本亦有研究發現,煎煮蔬菜的丙烯醯胺含量介乎每公斤 30 至 393 微克

(荷蘭豆為每公斤 393 微克,豆芽和蘆筍為每公斤 100 微克,花椰菜、南瓜、茄子、扁豆和洋蔥則為每公斤30

微克)。

所以重點只有一個——避免高溫烹調。

一來可以保留蔬果的營養,二來不會讓丙烯醯胺有機會搗亂!

好啦!你現在要問我:為什麼沒用台灣的調查?

因為台灣的調查,我看到的蔬菜類有這些:韓式泡菜(應該是罐頭)、辣蘿卜、高麗菜心、黃蘿蔔、酸菜、酸瓜

、菜豆乾、脆筍茸….(找這些當蔬菜樣本究竟是一個什麼樣的邏輯阿?我真的不懂ㄟ?台灣人平常的蔬菜是吃這

些?這些製作過程中只會需要短時間高溫殺青、有些還只有曬乾風乾,找這些當樣本是怎樣啦!!)

所以感謝你耐心看到這裡。我送你一招、真的只有一招,如果你真的很在意丙烯醯胺,高溫烹調的食品、食物少

(哪些是高溫烹調?炸的烤的都算噢!不是只有油炸品。一些脆片、穀片、烘焙的堅果、連咖啡、麵包、吐司

、糕點、連鳳梨酥都算噢!)自己在家也記得減少高溫烹調的機會,不論是水煮或是水炒都不錯。不蓋你,若能

徹底的貫徹執行,你從飲食中攝取到的丙烯醯胺,就能減半了啦!

但這樣,人生的樂趣也會少很多ㄋㄟ!

 


 

資料來源:撰文者洪素卿,商周良醫健康網,防癌,2015年09月06日

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