有機農業全球資訊網 -- 防慢病上身!21大天然營養素這樣吃(上)20150901
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最後更新 : 17-05-22


防慢病上身!21大天然營養素這樣吃(上)20150901    首頁 > 新鮮情報

藉由攝取均衡的營養素,能夠有效預防慢性病。考慮到慢性病人所攝取的營養素和食品,我將會在下面一一說明。萬一無法透過三餐攝取到各種營養素,其實食用健康食品也無妨。但是必須尋找評價好、做臨床確認、使用有機農所栽培的原料濃縮製成的天然食品。

濃縮原料的健康食品比一般合成製品來得貴,可是有其價值,因為它在質量上包含了許多食物的營養素。如果你現在有在服用中的藥物,攝取之前必須確實清楚了解它與健康食品間的交互作用。

營養素1/維生素和礦物質

維生素(Vitamin)是維持正常發育和生理作用,不可缺少的有機化合物,無法在體內生成。如果缺乏的話會出現特有的缺乏症狀,而礦物質(Mineral)是生物體的生理功能所需要的礦物性營養素。

以營養學來看,可以的話盡量多吃。有數十種必需的維生素和礦物質,也有各種重要的植物營養素。這些營養素儘量選擇天然材料製成的來攝取,可以減少營養缺乏所引起的症狀,補充缺乏的營養是費用低又能延長壽命最有效的方法。

營養素2/Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸是一種不飽和脂肪酸。可以在人體內保護細胞,維持細胞的構造幫助新陳代謝順暢,而且可以抑制形成血液的皮膜,促進骨頭的生成,同時還有強化的效果。

現代人因為吃了很多類似反式脂肪的加工脂肪,大概攝取了比Omega-3 脂肪酸超出20 ∼ 30 倍以上的Omega-6 脂肪酸。Omega-6 脂肪酸有啟動發炎反應,是造成慢性病的原因,由於Omega-3 脂肪酸是從類似新鮮的蔬菜和鮭魚、亞麻籽油的食品中攝取,所以可以維持均衡。一天3 克的Omega-3 脂肪酸的量,就很適宜。

成人的情況,不飽和脂肪酸的DHA 和EPA 兩種都加入的形態是最好的。魚油內含有豐富Omega-3 的膠囊,大概比前者還要多。不過,在製造過程中,因為變酸的可能性很高,所以會放入添加物,還是從食物當中攝取為佳。

Omega-3 脂肪酸可降低減少高血壓、胰島素阻抗、炎症、心臟麻痺、阿爾茲海默症⋯⋯等。而且它也能在肝臟、心臟、脂肪、腦部遺傳因子的發現上有所影響,在延長壽命上亦有很好的幫助。Omega-3 脂肪酸可以使許多自體免疫性的疾病銳減,有效降低大腸癌風險及整體減少各種癌症的危險。

營養素3/鈣質

鈣質是骨頭與牙齒主要的成分,對維持健康的骨骼很有幫助,它也參與到調節電離子,但不是全部,可降低高血壓,減少胰島素阻抗性,對降低大腸癌的危險也有幫助。在鯷魚、小蝦米、綠色蔬菜、海藻類、堅果類、起司⋯⋯等食材中,含量豐富。

營養素4/維生素B 群

維生素B 群可以降低過高的同型半胱胺酸(Homocysteine)指數。特別是葉酸(維生素9)是以參與形成血紅蛋白的維生素B 複合劑,來降低大腸癌的危險並提高血管機能。攝取不足的話會引起貧血、嘴破、腹瀉。在綠色葉菜和動物的肝臟、酵母⋯⋯等,含量豐富。

營養素5/植物營養素

植物營養素是只有在植物裡才有的特殊生理活性物質,能引起抗癌、心血管疾病與抗氧化作用,不僅如此,還能抑止脂肪細胞生長、具有減肥效果。

植物營養確實地能降低慢性病的危險。植物營養素中,從柑橘類的皮萃取出來的維生素P、槲皮素、白藜蘆醇、鞣花酸、青花色素、蘿蔔硫素、類胡蘿蔔素⋯⋯等含在其中。

植化素(Phytochemical)存在於蔬菜水果的植物性化學物質中。植化素當中最為人熟知的是存在於紅葡萄酒或可可亞的多酚類(Polyphenol)。紅蘿蔔含有β- 胡蘿蔔素(Beta-carotene)等類胡蘿蔔素;蒜頭或大蒜的硫化合物;柑橘類香氣或苦味成分的檸檬油 烯(Terpene);含在香菇裡的β- 葡聚糖(Beta-Glucan)等抗氧化及強化免疫力效果優越。

營養素6/維生素D

維生素D 可以降低各種癌症,雖眾所皆知,但它的建議飲食攝取量也很高。維生素D 一天最少必須補充1000IU(International Unit 維他命含量,測量效果用的國際單位 )大約到2000IU 左右。維生素D 的血中指數最少要37ng/ml 或最好超過90nmol/l 以上。

維生素D 可以讓心臟強健,骨質疏鬆症、高血壓、纖維肌肉痛、皮膚發炎疾病、糖尿病、多發性硬化症、降低類風濕性關節炎的危險。由於維生素D 具有抗發炎的效果,所以能降低前列腺癌的危險。

一天至少要曬20 分鐘左右的太陽,才能補充一天所需要維生素D 的量,然而老弱人士在無法曬很多太陽的情況下,有需要者可另外攝取天然製成的維生素D。因為維生素D 為脂溶性維生素,所以剩下的量會儲存到脂肪裡,待有需要的時候再釋放出來。

營養素7/鉻元素

口服攝取鉻元素(Chromium)有減少胰島素阻抗性的效果,而且即使得到第二型糖尿病診斷時仍可以使用,只是必須在醫師診斷下攝取。它能使血糖值(HbA1c,糖化血色素)顯著下降,也能夠讓膽固醇和中性脂肪降低。鉻元素在羊栖菜、蛤蜊、沙丁魚、全麥穀物、起司⋯⋯等食物中,含量豐富。

營養素8/食物纖維

食物纖維不被身體所吸收,在營養學被認為是沒有價值的東西,可是,近來它與碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質及水分等六大營養素被認定為另外的生理機能,被稱為「第七大營養素」。含有豐富食物纖維的食品有水果和蔬菜、海藻類及菇類。

食物纖維可使排便順暢,幫助體重減少、妨礙脂肪吸收、合成、分解體脂肪等很有效。食物纖維吸收水分的能力很強,不太能被腸道吸收,可以提高排便量、解決便祕症狀,也有助於清除宿便。筆者奉勸韓國人的食物纖維,一天要攝取20 ∼ 25 克。

營養素9/鎂

鎂有助於減少胰島素阻抗性和發炎。如果你服用品質優良的複方維他命的話,鎂應該就已攝取到足夠的量了。在麥芽、小麥、麥苗、全麥製品、蕎麥麵、辣椒粉、雞蛋的蛋黃、香蕉和一部分的豆類,和大多數的堅果以及種子類等含量都很豐富。

營養素10/輔酶Q10

它被稱為「維生素Q」的輔酶Q10(CoQ10)有助於以抗氧化劑、抗發炎劑來降低血壓,可使帕金森氏症的症狀減少、提高免疫功能。即使輔酶Q10 可以緩和淤血性腎不全症,但是有研究結果提到它對這方面的幫助,仍有其爭論的空間。

在動物(牛、豬)的肝、心臟、腰子(腎臟)等,以及藍色的魚有青花魚、沙丁魚、秋刀魚 、雞蛋、豆類、花椰菜、菠菜、糙米等含量豐富。

本文出自三采文化《清血果汁3週解毒計畫,戰勝慢性病!》

資料來源:華人健康網20150830

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