你沒看錯～52%致癌物丙烯醯胺，從蔬菜來的！「烹調方式」才是防癌關鍵

《康健雜誌》公佈市售黑糖全含致癌物質「丙烯醯胺」，不少人憂心「養生不成反傷身」。但，別說黑糖本來就

「不該」、「也沒人會」每天大量吃，無論怎麼看，黑糖都絕對不是你最該憂心的丙烯醯胺來源。因為，你即使

完全不吃黑糖，每天頂多也只能減少 2% 的丙烯醯胺攝取！但是只要你能改變日常烹調習慣，那麼你吃進嘴巴的

丙烯醯胺，就有機會可以大幅減少、甚至降低50%。

（編按：丙烯醯胺在1994年被國際癌症研究中心（IARC）列為「2A 類可能致癌物」，代表在動物實驗上證實可

能致癌和具神經毒性，但流行病學證據還不足以確定對人體有致癌性。）

為什麼黑糖都不吃，頂多減少2%。這是依據香港食物安全中心針對丙烯醯胺所進行的總膳食研究（別問我為什麼

不用台灣的，待會你就知道了），糖類以及甜點占飲食中攝入的丙烯醯胺量的0.2%（因為台灣可能吃很多，了不

起10倍吧，所以我用2%）。

但是，香港人從「蔬菜以及蔬菜製品」攝取到的丙烯醯胺卻占了膳食總攝取量的52.4%。

對！你沒有看錯。是蔬菜！

而且不是菜乾、菜餅乾，依據該調查，香港人蔬菜及蔬菜製品中，最主要的丙烯醯胺來源是：「炒菜」，占了總

攝入量的 44.9%，當中菜心是主要的攝入來源（在台灣好像是叫做油菜？佔總攝入量的 16.2%），其次是蕹菜（

這個在台灣好像叫做空心菜？5.8%）、翠玉瓜（台灣好像是叫做櫛瓜3.9%）和洋蔥（3.4%）。

如果不計算每天吃的頻率，只計算把蔬菜在高溫烹煮過後、產生的丙烯醯胺量排名，依據香港食物安全中心的

報告，第一名是櫛瓜、第二名是蒜頭、第三名是洋蔥、第四名是空心菜、第五名是甜椒。

看到這裡，你崩潰了嗎？

這些都是你心目中超級超級好的蔬果吧！

比黑糖還要養生的吧！

但是沒人會告訴你不要吃它們！沒人會告訴你他們含致癌物！

因為人家的官方建議就是：「水煮最好」。否則先川燙再炒、就可以減少炒菜的時間，降低丙烯醯胺的生成。

為什麼？很簡單，丙烯醯胺其實就是高溫烹煮下的產物，當你看到食材在烤箱裡面從白泡泡變成咖啡色的過程

，就可能有丙烯醯胺跑出來的。而形成的量，與烹調溫度、時間以及食材中特定氨基酸以及還原糖等含量相關

，一般來說，在加熱過程中（有一說是超過攝氏120度，有一說如果天門冬醯胺含量高、不用到100度）就有機

會生成丙烯醯胺。

所以，不是只有炸薯條會有，炸地瓜、炸洋蔥圈、炸蒜頭一樣都會有，只是量多、量少。

同理，用高溫烤的蔬菜，用高溫煎炒蔬菜，只要溫度夠高，當然也會出現丙烯醯胺。

外國一些調查和研究亦發現，除馬鈴薯外，其他蔬菜經高溫烹煮（例如烘焙、燒烤、烘焗和煎煮）亦含有丙烯

醯胺。土耳其一項研究顯示，燒烤蔬菜的丙烯醯胺胺含量可達每公斤 359 微克。日本一項研究顯示，蔬菜（例

如蘆筍、南瓜、茄子和綠豆芽/芽菜）以攝氏 220 度烘焙 5 分鐘，丙烯醯胺含量為每公斤超過 100 微克，最高

達每公斤 550 微克（綠豆芽/芽菜）。日本亦有研究發現，煎煮蔬菜的丙烯醯胺含量介乎每公斤 30 至 393 微克

（荷蘭豆為每公斤 393 微克，豆芽和蘆筍為每公斤 100 微克，花椰菜、南瓜、茄子、扁豆和洋蔥則為每公斤30

微克）。

所以重點只有一個——避免高溫烹調。

一來可以保留蔬果的營養，二來不會讓丙烯醯胺有機會搗亂！

好啦！你現在要問我：為什麼沒用台灣的調查？

因為台灣的調查，我看到的蔬菜類有這些：韓式泡菜（應該是罐頭）、辣蘿卜、高麗菜心、黃蘿蔔、酸菜、酸瓜

、菜豆乾、脆筍茸….（找這些當蔬菜樣本究竟是一個什麼樣的邏輯阿？我真的不懂ㄟ？台灣人平常的蔬菜是吃這

些？這些製作過程中只會需要短時間高溫殺青、有些還只有曬乾風乾，找這些當樣本是怎樣啦！！）

所以感謝你耐心看到這裡。我送你一招、真的只有一招，如果你真的很在意丙烯醯胺，高溫烹調的食品、食物少

吃（哪些是高溫烹調？炸的烤的都算噢！不是只有油炸品。一些脆片、穀片、烘焙的堅果、連咖啡、麵包、吐司

、糕點、連鳳梨酥都算噢！）自己在家也記得減少高溫烹調的機會，不論是水煮或是水炒都不錯。不蓋你，若能

徹底的貫徹執行，你從飲食中攝取到的丙烯醯胺，就能減半了啦！

但這樣，人生的樂趣也會少很多ㄋㄟ！

資料來源：撰文者洪素卿，商周良醫健康網，防癌，2015年09月06日